Masti u ishrani: Šta su, čemu služe i zašto su ključne za vaše zdravlje?

Godinama su masti nosile etiketu „neprijatelja broj jedan“ svake dijete. Police u prodavnicama pune su proizvoda sa natpisom „0% masti“, kao da je to sinonim za zdravlje. A opet – nauka danas govori sasvim drugu priču. Masti su esencijalni deo ishrane, bez kojih telo jednostavno ne može da funkcioniše onako kako treba.

Pitanje, dakle, nikada nije bilo da li unositi masti, već koje masti unositi i u kojoj meri. U ovom tekstu objašnjavamo, jednostavnim rečima, šta su masti, koje vrste postoje, čemu služe u organizmu i kako da napravite pravi izbor – bez panike, bez ekstrema, sa jasnim smernicama koje možete primeniti već danas.

Šta su zapravo masti?

Masti, ili stručnije rečeno lipidi, jedan su od tri osnovna makronutrijenta – uz proteine i ugljene hidrate.

Najveći deo masti koje unosimo hranom čine trigliceridi. Nakon varenja, organizam ih razlaže na masne kiseline i druge manje delove koje može da iskoristi za energiju, izgradnju ćelija ili stvaranje energetskih rezervi.

Jedan gram masti sadrži približno devet kalorija. To je više nego dvostruko u odnosu na proteine i ugljene hidrate, koji sadrže približno četiri kalorije po gramu. Upravo zato su masti važan izvor energije, ali je istovremeno važno obratiti pažnju na veličinu porcije.

Zašto su masti toliko važne za organizam?

Kada se masti unesu u odgovarajućoj vrsti i količini, njihova uloga u telu je gotovo nezamenljiva:

• Energija – masti su najizdašniji i najdugotrajniji izvor goriva za organizam.
• Apsorpcija vitamina – vitamini A, D, E i K rastvaraju se isključivo u mastima. Bez dovoljno masti u ishrani, telo ih jednostavno ne može iskoristiti, koliko god ih unosili kroz hranu ili suplemente.
• Građa ćelija – svaka ćelija u telu ima membranu čiji su sastavni deo masti, što utiče na njenu fleksibilnost i funkciju.
• Proizvodnja hormona – holesterol i masne kiseline su sirovina za sintezu estrogena, testosterona i kortizola.
• Zaštita organa – masno tkivo štiti vitalne organe i ima ulogu prirodnog amortizera.
• Smanjenje upale – omega-3 masne kiseline imaju dokazano antiinflamatorno dejstvo.
• Zdravlje kože – elastičnost i hidratacija kože u velikoj meri zavise od kvaliteta masti koje unosimo.

Koliko masti je zapravo dovoljno?

Nema univerzalne brojke koja odgovara baš svima, ali postoji čvrst okvir na koji se možete osloniti. Prema preporukama Svetske zdravstvene organizacije, ukupan dnevni unos masti trebalo bi da čini do 30% ukupnog kalorijskog unosa, pri čemu manje od 10% treba da potiče iz zasićenih masti, a manje od 1% iz trans masti. Ostatak, dakle najveći deo, trebalo bi da dolazi iz nezasićenih izvora.

Drugim rečima, nije reč o gladovanju za mašću, već o pažljivom biranju izvora i umerenim porcijama.

Koje vrste masti postoje i kako napraviti pravi izbor?

Masti koje treba ograničiti

Zasićene masti su čvrste na sobnoj temperaturi i najčešće ih nalazimo u životinjskim proizvodima – puteru, masnom mesu, punomasnim mlečnim proizvodima – kao i u pojedinim biljnim uljima poput palminog ulja. Njihov prekomeran unos povezuje se sa povišenim nivoom „lošeg“ LDL holesterola.

Trans masti su najproblematičnija kategorija. Nastaju industrijskim procesom hidrogenizacije biljnih ulja i najčešće se kriju u margarinu, gotovim kolačima, brzoj hrani i grickalicama. Ove masti podižu loš holesterol, a istovremeno snižavaju dobar – zato zdravstvene preporuke idu u pravcu da njihov udeo u ishrani bude ispod 1% ukupnog dnevnog unosa energije, odnosno da ih svedete na najmanju moguću meru.

Masti koje telo voli

Mononezasićene masti, koje dominiraju u maslinovom ulju, avokadu i bademima, blagotvorno deluju na srce i pomažu regulaciju šećera u krvi.

Polinezasićene masti, u koje spadaju omega-3 i omega-6 masne kiseline, telo samo ne može da proizvede – moramo ih uneti hranom. Omega-3 se nalazi u masnoj ribi, orasima, lanenom i čia semenu, i posebno se ističe po antiinflamatornom dejstvu. Omega-6 se nalazi u većini biljnih ulja i takođe je neophodna telu; iako se ranije često isticalo da savremena ishrana sadrži previše omega-6 u odnosu na omega-3, novija istraživanja pokazuju da slika nije toliko jednostavna i da sam odnos ova dva tipa masnih kiselina nije presudan faktor za zdravlje srca. Najvažnije je, ipak, da obe vrste budu prisutne u ishrani, iz kvalitetnih, minimalno prerađenih izvora.

Gde pronaći kvalitetne masti?

Dobra vest je da su najbolji izvori masti ujedno i najukusnija hrana:

• Masna riba (losos, sardine, tuna) – bogata omega-3 masnim kiselinama
• Avokado – kombinacija mononezasićenih masti, vlakana i antioksidanasa
• Ekstradevičansko maslinovo ulje – zlatni standard za svakodnevnu upotrebu, idealno za prelivanje jela
• Orašasti plodovi i semenke – bademi, orasi, čia i laneno seme
• Jaja – posebno žumance, izvor korisnih lecitina
• Punomasni jogurt – masti u kombinaciji sa probioticima

Na šta treba obratiti pažnju pri izboru masti?

Birajte neprerađene ili minimalno prerađene namirnice. Prednost dajte ribi, orašastim plodovima, semenkama, maslinama i kvalitetnim biljnim uljima. To ne znači da industrijski proizvod nikada ne smete pojesti – važno je koliko često ga jedete i kakva je vaša celokupna ishrana.

Pročitajte deklaraciju proizvoda. Obratite pažnju na:

• ukupnu količinu masti,
• količinu zasićenih masti,
• veličinu porcije,
• spisak sastojaka,
• prisustvo delimično hidrogenizovanih ulja,
• količinu dodatog šećera i soli.

Proizvod sa oznakom „manje masti“ nije automatski kvalitetniji. U nekim proizvodima mast se zamenjuje šećerom, skrobom ili drugim sastojcima, pa je važno pogledati kompletnu deklaraciju.

Obratite pažnju na količinu. Maslinovo ulje, avokado i orašasti plodovi predstavljaju kvalitetne namirnice, ali su energetski bogati. Najbolji pristup nije da ih izbegavamo, već da ih koristimo u razumnim porcijama i kao deo uravnoteženih obroka.

Razmišljajte o zameni, a ne samo o izbacivanju. Kada smanjite količinu zasićenih masti, važno je čime ih zamenjujete. Na primer:

• umesto putera češće koristite maslinovo ili drugo nezasićeno biljno ulje;
• deo masnog i prerađenog mesa zamenite ribom ili mahunarkama;
• umesto industrijskih grickalica izaberite manju porciju orašastih plodova;
• salati dodajte semenke ili maslinovo ulje umesto masnih industrijskih preliva.

Zamena zasićenih masti nezasićenim predstavlja povoljniji izbor za zdravlje srca i krvnih sudova.

Izvori

1. World Health Organization (WHO) – smernice o unosu masti u ishrani
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source – Types of Fat
3. Mayo Clinic – Dietary fats: Know which types to choose